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香甜早餐麦片,是营养减肥佳品吗?
时间:2017-03-20 13:10:34 来源:微博转账 作者:叶婷,范志红 关键词: 麦片 佳品 早餐
  

  最近时尚女生当中突然流行一个来自国外的麦片产品,各种海淘、代购,把价格炒到比国外售价还要高不少。

  这东西可谓是集万千宠爱在一身,传说它不仅营养丰富,有4种谷物(燕麦、黑麦、小麦、大米)、4种水果(木瓜、葡萄、苹果、草莓)、3种果实(椰果、南瓜子、杏仁)还富含维生素、矿物质、膳食纤维。最重要的是,很多女生听说它热量较低,是减肥人士的代餐首选。

  很多微博网友也问过:这东西真的比普通的燕麦片好很多么?然而,想象很美好,真相却未必。
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  首先看看它的配料表。

  说是有4种谷物,燕麦、黑麦是杂粮,还有糙米是全谷,那肯定是低血糖指数(GI)低热量产品!不好意思,它含全谷杂粮这一点正确的,GI值却未必那么低,热量更不一定那么低。

  燕麦确实是杂粮中的佼佼者,近年来的诸多研究也表明其有降低胆固醇、降血糖、增强饱腹感、改善胃肠道、增强免疫力等作用。但是这些研究多是针对完  整燕麦粒或切段的燕麦粒,而非这种混入其他粮食,而且经过速食处理,而且还加入了油和糖的香甜“麦片”。

  单就降低餐后血糖而言,Tosh的综述[1]表明,对于把籽粒完整性破坏掉的燕麦加工品当中,需要摄入4g以上来自燕麦的β-葡聚糖才有显著效果。而燕麦中β-葡聚糖含量一般为燕麦干重的1.8%-5.5%[2]。

  现在让我们来做一个小学数学题:姑且宽大仁厚将这类混合麦片产品中的燕麦含量估计为50%(各产品原料比例不同,有些比这个数值要低,请耐心查看配料表上的说明),β-葡聚糖含量按含量最高的5%(实际可能更低),那么一份(50g,通常冲一大碗燕麦粥的量)中β-葡聚糖含量也仅为1.25g,远低于4g,不能达到显著降低餐后血糖的作用。

  除了燕麦之外,其他那些谷物,包括黑麦粉、小麦粉、大米粉和糙米粉,添加形式是粉末。在微博早已科普过,同样一种食物,打得越碎,磨粉越细,消化的物理障碍被除去得越彻底,就越容易被消化吸收。消化吸收速度快,葡萄糖释放就快,升高餐后血糖的速度就快。所以,添加这些烤熟了的杂粮粉,只会让这个产品的GI值比纯燕麦片明显升高。

  查查国际血糖指数表就知道,即食燕麦片(用热水冲一下就可以吃,不用煮)的GI值就高达80以上,和大米饭差不多,何况这种加了粉、加了糖的产品呢?

  然后来看看4种水果干配料。

  水果的健康功效主要在其富含膳食纤维、维生素、高钾低钠等方面。水果干经过干制,维生素会有相当大的损失,特别是维生素C所剩无几,保留的主要是其中的膳食纤维和钾。

  很多人担心的是水果干会升高这个产品的GI值,其实这倒不是值得担心的地方。水果干的果胶和果糖都可以起到延缓血糖上升的作用,它们的血糖反应并不会比吃米饭更高,大多不超过70,这一点还是可以基本放心的。

  但是,吃苹果干、草莓干、木瓜干、葡萄干之类水果干的时候,大家并没有觉得那么美味。你有没有想过,为什么很多女生如此迷恋这个麦片,觉得它好吃到停不下来?秘诀就在配料表里——添加了糖、油和淀粉(还有麦芽糊精这种淀粉水解物)。

  配料表中告诉我们,这款产品的甜味主要并非来自于水果干,而是因为添加了很多糖——白砂糖居然被列为配料的第三位!也就是说,这个产品里加的白糖居然要比加的水果干还要多!那得是多大的一个量啊!
此外,产品中添加了植物油,再加上小麦粉(白面)、米粉(白米粉)、麦芽糊精、玉米淀粉等营养价值较低的配料,又给产品带来了松脆可口的效果。

  其实,这也就是女生们喜爱这款燕麦产品的主要原因了:因为它和其他无糖无油的早餐谷物产品相比,在香甜脆口这方面占有极大的优势,吸引了本性嗜甜和热爱酥脆的小美女们!

  说到这里,减肥爱美人士最关心的问题来了:这真的是一款低热量的产品可以作为低热量代餐吗?长期关注范老师文章的朋友们一定知道,这绝对不可能!

  它的主要内容是粮食、糖、油、水果干、糊精和淀粉、还有少量坚果。这些东西没有一个是低热量的。每100克粮食、糖和水果干的热量在320-400千卡之间,坚果通常在550-650千卡之间,油脂则高达899千卡。

  所以,“低热量”这个美名,只要看一眼包装上的营养成分表数据,就知道只是个传说——它的热量(能量)为442千卡/100克。不过,卖家赌的是小女生们根本不看营养成分表。

  这个数字说明什么?我们不妨对比一下:
  每100克大米的热量大约是350千卡,煮成熟米饭大概是120-130千卡。
  每100克白砂糖是400千卡。
  每100克方便面为473 千卡。
  每100克薯片大约为520千卡。

  所以,凭什么说这种热量442千卡/100克的香甜麦片是低热量食品?
  
  准备用它来代餐、并指望着几天后能瘦一圈的小伙伴要注意了。除非你吃得特别少,和变相节食差不多,否则别想有什么减肥的效果。因为你觉得香甜可口,好吃你就会多吃点,好吃你就停不下嘴,结果吃进去的热量并不比你吃一碗米饭少。
  不过,说到这里,我们还是要肯定两点:

1 和吃等热量的大米饭相比,吃香甜麦片所获得的维生素和矿物质要多得多。

  发达国家的早餐谷物产品多半都进行了全面的营养强化,不仅强化了容易缺乏的维生素B1、叶酸、维生素A、维生素D,就连不易缺乏的烟酸、泛酸、维生素B6、维生素B12也不放过。矿物质方面还强化了铁,有些产品甚至强化了钙和锌。相比而言,白米饭中所含的维生素和矿物质,那就少得可怜了。

  不过话又说回来,如果你吃不加油和糖的纯燕麦片,一把水果干,再加一粒复合维生素片,要比吃香甜麦片健康价值更高——饱腹感更强,血糖反应更低,营养素更多,而且还少花银子。

2 如果直接干着放嘴里嚼着吃,那么它的消化速度和血糖反应还是会比吃馒头面包之类多少低一些。

  毕竟它是个需要咀嚼的食物,不是那么柔软无比,也没有经过发酵。但是如果用热水冲泡,泡软后它的消化速度会进一步上升。所以,作为饥饿时的抗饿食品,直接吃它比吃甜面包和蛋糕之类好。

最后总结一下:

  如果你早餐吃的是油条、油饼、肥肉包子、薄脆煎饼、甜面包、蛋糕、汉堡、热狗之类,那么选择这种含有全谷、坚果和水果干的香甜麦片作为早餐主食更有利健康;

  如果你把它当成饥饿时的零食替代饼干和巧克力,那也是合理的选择。

  但是,如果你用它来替代整粒燕麦来控制血糖,或者想用它来作为低热量减肥食品,那就只是美好的想象了。

参考文献:
[1].   Tosh, S.M., Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. European Journal of Clinical Nutrition, 2013.
[2].   Wang, Q. and P.R. Ellis, Oat β-glucan: physico-chemical characteristics in relation to its blood-glucose and cholesterol-lowering properties. British Journal of Nutrition, 2014. 112(S2): p. S4-S13.

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