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多吃蔬菜有益健康,可惜大部分人都没吃够!
时间:2017-11-20 09:46:44 来源:原创 作者:阮光锋 关键词: 蔬菜

多吃蔬菜有益健康,可惜大部分人都没吃够!

  蔬菜营养丰富,它是我们日常膳食必不可少的一部分。但有些人却不喜欢吃蔬菜,而且觉得自己也好好的。那么,蔬菜到底有什么营养?不吃蔬菜会有什么问题?蔬菜该怎么吃才好?

不吃蔬菜有什么问题?

蔬菜能提供人体所需的多种营养,如维生素C、矿物质、β-胡萝卜素等等。 如果不吃蔬菜, 或者蔬菜吃得少会增加多种非传染性疾病的风险。比如家里小朋友不爱吃蔬菜,容易缺乏维生素 A 导致夜盲症,老人蔬菜吃的不够糖尿病、高血压等慢性病的风险也会增加,进而增加死亡率。

不吃蔬菜到底有什么问题?

  • 营养不均衡:蔬菜,尤其是绿叶蔬菜含有丰富的维生素C、叶酸和β-胡萝卜素,如果不吃蔬菜,就会造成这些微量营养的缺乏,并带来各种健康问题。

  • 容易发胖:蔬菜中含有丰富的膳食纤维,再加上蔬菜中水分含量高,有助于通过增加饱腹感降低饥饿感限制总能量摄入,从而减少超重和肥胖风险。如果不吃蔬菜, 就会增加肥胖的风险。

  • 诱发疾病:增加非传染性疾病(包括心血管病和某些癌症)风险。多个营养流行病学调查均证明,每天吃蔬菜有助于降低冠心病、脑卒中和癌症的风险。也就是说吃菜多的人患这些疾病的风险较小,而不吃蔬菜,这些慢性病的风险就会高很多。

多吃蔬菜有益健康,可惜大部分人都没吃够!

吃蔬菜有哪些误区?

  • 吃腌菜和酱菜,认为腌菜能替代新鲜蔬菜

腌菜、酱菜和泡菜因为味道好而很受人们喜爱,但是,腌制的蔬菜跟新鲜的蔬菜相比,营养价值要差很多,它几乎不含有维生素C了,所含的植物抗氧化物质几乎也都没了,而且,腌菜最大的问题是盐分高,多吃可并不健康。

  • 吃水果就不吃蔬菜,认为水果可以替代蔬菜

很多人认为水果可以替代蔬菜,认为吃水果就可以不吃蔬菜。其实,这完全是误解。如果不方便吃到新鲜蔬菜,可以吃适量的水果补充蔬菜摄入的不足。但是,水果不能完全代替蔬菜。

首先,从营养价值上来说,大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜,特别是不如绿叶蔬菜。除了芒果之外,水果的胡萝卜素含量均低于绿叶蔬菜;多数日常水果的维生素C含量也不及蔬菜,至于钙、镁、铁等元素的含量,也有很大的差距。

其次,水果最大的问题是糖分高。好吃的水果,含糖量都在8%以上,5%都只是淡甜而已。比如草莓大概是5%,苹果8%,甜葡萄能达到15%,而现在这个季节人们最爱的冬枣可以达到20%。吃一斤糖桔子,再吃一个苹果,这就大约相当于是一碗米饭的能量了。如果你不减少其他食物的量,三餐照样吃,再吃这么多水果,就很容易长胖了。

  • 每天都吃吃营养素,认为营养素可以代替蔬菜

现在很多人还嫌吃蔬菜麻烦,就买各种营养素吃。不过需要提醒大家都是,通过吃营养素补充维生素不是长久之计。因为,蔬菜中还有丰富的矿物质(如钾、钙、镁、磷)、膳食纤维(尤其是不可溶纤维)、有机酸,及多种植物化学物(如类胡萝卜素、类黄酮和各种植物色素)等等。而营养素往往只有一种单一的营养素,对于满足人们多样化的营养需求可是远远不够的。

多吃蔬菜有益健康,可惜大部分人都没吃够!

如何健康吃蔬菜?

1. 保证充足量。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐我们每天吃蔬菜300~500 克。而调查显示,我国成年居民新鲜疏菜的评价消费量255克,蔬菜达到我国膳食指南推荐量的人群比例分别为22%~26%,我们吃的蔬菜量还远远不足。如何才能实现每天300-500克蔬菜的目标呢?首先保证一餐的食物中,蔬菜要大约占一半,这样才能满足一天量的需求。日常膳食要讲究荤素搭配,做到餐餐有蔬菜。即使是在食堂吃饭 ,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食的一般。对于一个普通的三口之家来说,一般每天要买2-3斤新鲜蔬菜,然后分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少要有2个蔬菜。

2. 种类不能少,每天最好有 5 种以上。

我国膳食指南推荐,每天至少吃5种蔬菜。蔬菜分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色蔬菜和浅色蔬菜。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花、各种甘蓝等,富含多种营养素等有益物质,应该多吃。鲜豆类是我国居民常吃的蔬菜之一,蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等等,豆类富含丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类蔬菜如平菇、香菇等,维生素B2、铁、硒、钾等都很高;海带、紫菜富含碘。所以,每种蔬菜的特点和营养优势都是不一样的,应该每天更换品种,吃不同的蔬菜,获得不同的营养。

3. 颜色多,在每天吃的这 300~500 克蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

根据颜色深浅,蔬菜可以分为深绿色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜一般是指颜色为绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,这类蔬菜往往含有丰富的β-胡萝卜素,它可以在人体内转化成维生素A,它也是我国居民膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜,如菠菜、油菜,橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等,这些深色蔬菜最好能占到蔬菜总输入量的一般以上。而且,在买菜的时候,选择不同颜色的蔬菜也非常简单易行,更容易帮助我们做到食物多样化。

4. 优先吃新鲜蔬菜。

新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,如同鲜活的生命一样,它的水分含量高,营养丰富,味道清新。吃这样的蔬菜对人体健康好处多多。如果放置时间过长,不但水分丢失,口感还会变差。而且,蔬菜放久了发生腐烂时,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康也不利。

参考资料:

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3. 何宇纳,赵丽云,于冬梅等.2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J].中华预防医学杂志,2016,50(3):221-224.

4. 肖应婷,苏畅,欧阳一非等.中国9省(自治区)1991-2011年18~44岁人群蔬菜水果摄入状况及变化趋势[J].中华流行病学杂志,2015,36(3):232-236.

5. 齐金蕾, 刘韫宁, 周脉耕, 王黎君, 曾新颖, 刘世炜, 刘江美, 由金玲, 王丽敏, 张梅, 赵振平, 殷鹏. 2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析[J]. 中华流行病学杂志, 2017, 38(8): 1038-1042

6. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, Danaei G, Shibuya K, Adair-Rohani HA et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012; 380(9859):2224-60.

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