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6个问题,帮你健康吃粽子不怕胖!

 时间:2020-07-01 16:21:57  来源:原创  作者:范志红
端午节越来越近,大家吃粽子了吗?
大家开心吃粽子的同时,都难免有点心虚——会长胖吧?是不是升高血糖很猛啊?咋办?
一年一次过个端午节,当然不能让这些顾虑坏了我们过节的好心情。
所以,今天我们就来分享一些吃粽子的健康tips!
首先:你吃的是哪种粽子?
市售主流粽子大致分成4类:
1.原味粽子:没有加油,没有加糖,没有加盐的。比如白粽子,小枣粽子,都属于这一类。这类粽子的优点是热量不太高,和普通糯米饭差不多。它们能吃出糯米的粘软,以及粽叶的清香,传统又淳朴。
和大米饭相比,糯米的热量稍微高一点点。倒不是糯米含有更多的淀粉,而是糯米煮饭的时候吸水比较少(大概是1斤糯米吸收1.1倍的水,而普通东北大米是1斤吸收1.3倍,长粒米吸收1.5倍),所以煮好之后的「干货」含量高了一点,不过,按同样重量来算,也就是比东北大米饭高出不到20%而已,不算很过分。
这种特点会造成一种糯米食物「晚饱」的特性,就是刚吃进去的时候不觉得饱,因为体积比较小嘛。然后开始消化之后,胃肠才发现「干货多」,然后饱感上升。所以呢,吃粽子就很容易过量,吃进去之后,过二十分钟才觉得「好撑」。
干枣、蜜枣的热量和大米相似,但干枣在水发并煮成粽子之后,热量有下降,而蜜枣下降较少。虽然如此,一颗蜜枣还是不会让粽子变成热量大炸弹的。
2.甜粽子:如豆沙、枣泥、果仁和果干等作为馅料的传统粽子。
豆沙和枣泥这样的馅儿,主要内容都是碳水化合物。如果没有加糖,其实豆蓉是个好东西,既含有慢消化淀粉和少量蛋白质,又含有不少膳食纤维。枣泥里面也含有不少钾和膳食纤维。问题是,市售豆沙里糖实在太多,枣泥中糖也很多,这就让它们的热量密度变得更高了。
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仅仅含淀粉和糖还好,但做豆沙粽子和枣泥粽子时,豆沙和枣泥里往往还加入了脂肪,甚至是猪油、植物奶油之类的高饱和脂肪,来增加美食感。这就会让粽子的热量明显增加了。
毕竟1克淀粉/糖只有4千卡热量,脂肪可是9千卡。而且脂肪和淀粉会悄悄形成紧密的复合物,在增加热量的同时,根本不增加体积!
3.咸粽子:如肉粽、蛋黄粽、海鲜粽,或者是这些馅料的综合,味道非常鲜美。
肉粽中有一大块半肥半瘦的肉,经过长时间的蒸制,肥肉几乎融化,析出的脂肪让糯米粒粒晶莹,香味浓郁。虽然蛋白质含量增加了,饱和脂肪含量也增加了不少,使粽子热量大幅度上升。
如果再加入一个鸭蛋黄呢,不但脂肪增加,而且胆固醇也大幅度增加。
海鲜馅料本身的脂肪含量较低,但胆固醇和嘌呤含量也比较高,而且通常它们也会配合肉类或烹调油,所以脂肪含量并不少。
4.近年来还出现了各种杂粮粽。
不少品牌粽子为了提升健康分数,加入了紫糯米、红小豆、绿豆、薏仁米、燕麦米、大黄米、小米、粘高粱等杂粮,还有些加入了花生、栗仁、莲子、紫薯等配料。由于是健康设计,没有加入油,糖也比较少,味道不是很甜,热量和白粽子、小枣粽子相差不多,可能是最值得推荐的类型了。
第二,除了粽子,你还吃了什么东西?
你是把粽子当饭吃还是当点心?因为粽子是糯米做的,也属于粮食,其中富含淀粉和糖,所以要用来替代主食。
如果把粽子当点心,在三餐之外食用,那可真是吃了两遍主食,而且多半还是加了油和糖的主食,必然是会催肥的。
如果在粽子之外还吃了很多油多、糖多、淀粉多的食物和零食,那就不要怪粽子让人发胖了。
我们的胃就这么大,一天的食物份额就这么多,只能用粽子替代其他食物,而不能额外添加。
第三,你的身体是什么状态?
有某些疾病的人对粽子要特别当心。
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胃酸不多而消化不良的人适合少量吃热乎乎的白糯米粽子,不太适合杂粮粽子。
胃食管反流、胃酸多而消化不良的人则各种粽子都要浅尝辄止,因为糯米会促进胃酸分泌。
有胆囊疾病和高血脂问题的人不适合含有蛋黄和肥肉的粽子。
急性痛风发作期的病人不宜食用含有鱿鱼、干贝等海鲜的粽子。
无论加没加糖,糯米都是高血糖指数食物,所以糖尿病患者适合先吃些蔬菜和与肉类再吃粽子,这样能帮助延缓血糖上升。
第四,你到底吃了多少粽子?
这是个灵魂拷问了。所谓剂量决定效果,多吃有什么不良影响,不等于少吃也有同样的麻烦。
如果怕胖,一天吃一个粽子当早饭,也不会有什么影响;但即便是热量不太高的粽子,一顿吃好几个,或者在三餐之外再吃两三个,热量/脂肪/糖加起来也会太多。
实在觉得吃多了,还可以增加运动啊!大约一小时运动就能消耗一个普通粽子的热量了。
第五,你什么时候吃粽子?当早餐主食最不易发胖。
建议担心发胖的朋友们把粽子当早餐主食吃,配豆浆、牛奶和蔬菜,就不至于血糖升高过快了。因为按目前的昼夜节律研究,人体在早上控血糖能力最强,代谢活力最强。相比而言,晚上是最弱的。
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其次的选择就是午餐吃粽子当主食了。别忘了多配点蔬菜和少油的鱼肉类食物。因为多数粽子里已经有了一些脂肪,那么菜肴中就要相应减少脂肪,作为平衡,这样一天当中淀粉和脂肪摄入量都没有增加,自然就不会发胖了。
第六,你吃粽子配什么饮料?配茶和豆浆最相宜哦
配点清茶吃粽子,既解腻又美味。甜粽子如枣泥、豆沙馅,配绿茶、乌龙茶或茉莉花茶就很好;咸粽子如鲜肉火腿、蛋黄肉松等,可以配红茶、普洱茶、菊花茶等,去油解腻更爽
 
 
 

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