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最新报告:慢性病正在围剿我们的健康!少盐少油少糖,你我都应该重视

 时间:2020-12-24 09:19:00    
原 创 :阮光峰
 
2020 年 12 月 23 日,国务院新闻办公室举行新闻发布会上介绍了《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》相关情况。
 
发布会上提出了我国居民一些突出的营养问题和不健康的生活方式,比如 18 岁及以上居民的高血压患病率,是 100 个人当中,就有 27.5 人有高血压,糖尿病患病率为 100 个人当中就有 11.9人。高胆固醇血症患病率为 100 个人当中有 8.2 人,而 40 岁以上的居民慢阻肺患病率 100 个人当中有13.6 人,这个跟 2015 年发布的结果相比都在上升。
 
这其中一个重要的原因是我们的饮食中糖、油、盐太多了。报告显示,家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值,儿童青少年经常饮用含糖饮料问题。
 
这些问题你中招了吗?为了健康,我们到底该做些什么呢?
 
1. 减盐

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每天该吃多少盐?怎么吃 ?盐吃多了对健康的危害是多方面的,不过主要集中在心脑血管方面。大量的研究发现,钠摄入过多会增加肥胖、高血压、中风等心脑血管病以及胃癌的发病风险。
 
盐吃多了不利于健康,但没有盐或者太少,食物的口味就太差,鱼和熊掌如何能兼得?考虑到口味等诸多因素,中国营养学会建议健康成年人每天食盐量 6g。6 克盐大约是一个啤酒瓶盖的量。我们日常所用的汤勺或茶勺,它们装满细盐,重量大概在 5-8 克。而世界卫生组织的推荐量还略低一些。2016年,世界卫生组织发布消息称,建议成人每天盐摄入量低于 5 克(低于 1 茶匙 )。世界卫生组织数据显示,如果全球盐消费量减到建议水平,每年可以防止 250 万例死亡。
 
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,截止 2019 年人均每日烹调用盐 9.3 克。虽然与 2015 年相比下降了 1.2 克,但和中国营养学会推荐的 6g 还有很大差距。
 
如何减盐?
 
我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,不过,除此之外,隐形钠是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。有些食物即便吃起来不是咸的,也可能含有高钠。这些食物吃多了,其实相当于过量摄入盐。所以,平时在吃东西的时候,一定要当心这些隐形盐。
 
小心零食中的隐形钠日常生活中,建议从下面几个方面做起,减少盐的摄入:
 
①用限盐罐或限盐勺。
②巧用烹饪技巧减少用盐。等到食物快出锅
再加盐调味,这样吃起来会有咸的味道。
③利用食物本身味道来丰富口味。
④限制咸味零食和快餐,当心隐形盐。
⑤学会看营养标签,选择含钠较低的食品、低钠盐。
 
2. 减油

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油该怎么选?吃多少 ?选择油脂的时候,最重要的还是看油脂的脂肪酸比例。
 
①优先选择植物油常见动物油,比如猪油、牛油、黄油等,饱和脂肪都很高,应该少吃。不过,虽然它们对健康不利,但也不是说一点都不能吃,也不是说动物油就一定不好。如果你平时肉、蛋、奶等吃得少,来点儿动物油也是相对合理的;但如果你总是大鱼大肉,再吃很多动物油,就很不合适了。
 
常见植物油,比如菜籽油、玉米油、橄榄油、大豆油、花生油等饱和脂肪酸比例较低,比较健康。当然,没有一种植物油的脂肪酸是完美的,从健康角度,建议大家不要只吃一种油,经常更换油的种类,换不同的油吃。需要提醒的是,某些植物油,比如棕榈油、椰子油的饱和脂肪比例也很高,要少吃。
 
②高温烹调选择动物油或高油酸油脂油脂在高温时会发生一些不良反应,这些反应会产生很多不利人体健康的物质,可能增加心血管疾病、癌症等风险。所以,我们要尽量选择那些不那么怕热的油脂。
 
在进行高温烹调时,比如做炸鸡、烤鱼时,应该尽量选择猪油、牛油、黄油等动物油脂,它们饱和脂肪酸比例较高,比较耐热。红花油、橄榄油、茶籽油这 3 种油脂中油酸的比例较高,也是比较耐热的。橄榄油中油酸含量高达 70% 以上,是可以用来做爆炒、煎炸等食物的。只不过我们觉得用它高温加热太浪费它所含的抗氧化物质,所以一般用来凉拌罢了。
 
③凉拌用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等味道独特的油特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等香味独特,而且不饱和脂肪酸丰富,比较适合做凉拌菜或沙拉。
 
④炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等这些油耐热性能居中,脂肪酸比例也比较健康,可以作为日常使用,比如家庭烹调最常做的炒菜。这里还要提醒大家最重要的一点:不论何种油脂,即使是现在大家热捧的橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等,它们依然是脂肪,都不能多吃。现在我们也都提倡要少油,但“少”到什么量才算健康呢?
 
每天吃多少油比较好?
 
根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐:一般人每天烹调油 25-30 克,大概就是白瓷勺 2-3 勺的样子。只要你吃了这么多油,一天之中你其他油炸食品就没有“配额”了,就得尽量不要吃了。
 
当然了,“少油”也不是要求你一气呵成,毕竟多年的习惯并不能说改就能改。可以用一些方法循序渐进地完成:比如用煎代替炸;蒸、煮、炖、焖时尽量不用或少用油;使用定量油壶等。
 
3. 减糖

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危险又迷人的糖要如何减 ?人吃了糖之后,糖进入人体会作用于脑部,干扰饥饿激素(ghrelin)的和瘦素(leptin)作用。饥饿激素会让人产生饥饿感,瘦素(leptin)可以让人产生饱足感,而糖却会干扰饥饿激素和瘦素的运输和转导,让你总感觉吃不饱、还总是觉得饿。此外,糖还可以降低脑部奖赏中枢的多巴胺信号。所以,糖还会减弱食物带来的愉悦感,让人想吃得更多,就会有类似“上瘾”的感觉。不过,要说它的危害跟烟酒、甚至毒品一样,那就有点夸大了。其实,糖的成瘾性并不会那么强烈,糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接。糖吃多了最大的危害是会导致龋齿和肥胖,才不像毒品那样恐怖。
 
如何减糖?
 
世界卫生组织 WHO 前几年发布的成人和儿童游离糖摄入指南中建议,糖摄入量应控制在总能量的 10% 以下,最好是能够进一步控制在总能量的 5%以下。
 
如何减少糖的摄入呢?建议从以下几个方面做起:
 
1. 日常尽量不喝甜饮料,如果想喝,尽量选无糖饮料。包括各种含糖的碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等,偶尔一次聚会也就罢了,自己平时没事不要主动去喝。如果想喝,尽量选择无糖饮料。
 
2. 即使是纯果汁也要少喝,尽量直接吃水果。完整的水果最好;榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果。
 
3. 焙烤食品尽量控制数量,如果想要吃,可以选择无糖的。尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食,自己做面包点心尽量少放糖。
 
4. 平时自己饮食或者烹调食物,都要养成尽量不加糖的习惯。比如,喝粥不加糖,打五谷豆浆不加糖,喝咖啡不加糖,做菜也要少放糖。
 
5. 购买包装食品时,注意看营养标签。尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品,一定要注意看它的成分和营养素含量。另外,在食品标签中,还有很多东西其实也都是糖,比如玉米糖浆、麦芽糊精等,如果有这些东西存在,也要注意少吃。
 
 

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