设为首页 | 加入收藏
Language

快速导航

您的位置:首页 - 科普传播 > - 内容详情

科普传播

多吃鸡肉有什么害处?怎样吃鸡不发胖?

 时间:2021-08-19 10:57:01    
范志红
 
中国人传统上认为:吃鸡很“补”。在过去贫困时代,鸡被当成营养品。亲友之间,送谁家一只砂锅炖鸡,那会是被牢记十年八年的一种深厚情谊。但生活富裕之后,鸡突然变成了一种最便宜的动物蛋白质来源,乃至在食堂里,想不吃鸡肉都很难……
 
人们对这种生长迅速、廉价又肥嫩的肉鸡,还是颇存戒心的。怕吃了早熟,怕吃了发胖。但这些说法,往往都停留在传说当中。
 
到底肉鸡会不会令人发胖,有没有不良健康效果,很少有人能给出证据。
 
多吃鸡肉和几种疾病相关:
 
以往研究并没发现吃禽肉和心脑血管疾病和癌症之间有什么关系。不过最近牛津大学研究者发表的一项研究,对肉类摄入和 25 种常见疾病的风险关系做了详尽分析,终于找出了多吃禽肉的危害(Papier K et al, 2021)。

\
 
世界上的禽肉供应量中,绝大部分是鸡肉,还有少量的火鸡肉和鸭肉,其他如鹅、鹌鹑、鸽子等禽类的供应量就更少了,平均到每人每天的数量可以忽略。特别是在西方的营养流行病学研究中,禽肉 = 鸡肉的式子基本上可以成立。
 
这项研究发现,和每天吃 30克的情况相比,每天再多吃 30克禽肉,则胃食道反流病、胃及十二指肠炎症、胆囊疾病和糖尿病的风险分别增加 17%、12%、11% 和14%。
 
当然,这里只是说多吃禽肉和这些疾病之间有关联性,还没弄清其因果关系是什么。研究者说,有报道说生的鸡肉中存在幽门螺杆菌,如果加工烹调不当,厨房卫生和个人卫生不注意,这个菌有可能会因为吃鸡肉而进入人体当中,增加胃和十二指肠疾病风险。不过,这事儿就不能怪鸡了……
 
同时,研究者还发现,吃鸡肉增加胆囊疾病、糖尿病风险等问题,部分可以用体重的增加来解释。研究者发现,多吃肉(包括红肉和禽肉)的人容易长胖,而肥胖本身就会增加多种疾病的风险。

\
 
但是,为什么很多人吃肉会长胖?是因为肉本身增加胃酸分泌?因为肉做得太香了更下饭?也有可能是烹调方法不当,引入了太多的脂肪和碳水化合物,增加了热量?对于怎样吃鸡肉才能不长胖这个问题,近期也有一个科学新闻。
 
一篇在 The Journal of Nutrition 上发表的研究报告说,鸡肉去皮和不去皮,发胖效果不一样。去皮鸡肉有利防肥,带皮鸡肉有利促肥(Lim CGY et al, 2021)。
 
这也不是新说法了,几年前我就看到类似研究结果了:在蛋白质摄入量相同时,去皮鸡肉与随年龄增加而发胖的风险负相关,带皮鸡肉则是正相关(Smith JD, 2015)。牛肉之类红肉和加工肉制品,与发胖风险都是正相关,而无糖酸奶是负相关。
 
简单说就是:大家都吃同样多的热量,同样多的蛋白质,这样公平比较时,吃带皮的鸡肉会令体重增加,而去皮鸡肉则令体重下降。
 
最近的研究和 2015 年那项研究的不同主要在于,这次是在 3 千多名新加坡人中的调查,跟踪 6年,其中有一半是华人;而上次的研究是美国人当中的三项跟踪调查,总计 12 万多人的受访者,跟踪16 ~ 24 年,绝大多数是白人。
 
这说明,无论人种,正常吃去皮鸡肉都是不会促进发胖的。
 
不过,要理解这个研究结果,有两点要特别注意:
 
首先,去皮也好,不去皮也好,吃鸡肉的效果都是在同样热量水平上进行比较的。
 
但是,如果摄入的热量不一样呢?比如说,如果吃的是去皮的肉,但又加了很多油来煎炒呢?如果去了鸡皮,再加一层面包渣的壳子包裹起来油炸呢?如果在吃去皮鸡肉的同时,还多吃了半碗饭呢?那恐怕就不会帮助减肥了……此前就有研究证实,吃烹调
 
过度、褐色很深的鸡肉,会增加糖尿病的风险(Liu G, Zong G, Wu K, et al.,2018)其次,研究发现,膳食的营养质量越高,和地中海膳食、DASH 膳食越接近,发胖的风险就越小(Lim CGY et al, 2021)。仅仅吃去皮鸡肉这一项措施,是难以解决身体日益发福问题的。
 
顺便说一下,这些流行病学调查研究中所说的鸡肉,都是市场上的普通肉鸡产品,和“土鸡”、“溜达鸡”等概念没关系。会不会发胖,关键是具体如何烹调,吃了多少。可能还有些朋友会问:把鸡肉全换成牛肉和猪肉,会不会更好点?
 
答案是否定的。
 
因为,多吃红肉有害的证据文献太多了。本文开头所提到的那篇文章中就说到,每天吃超过 70 克的红肉及加工肉制品,会增加更多疾病的风险,其中包括心脏病、糖尿病、出血性脑卒中、肺炎和结肠息肉(与肠癌风险相关)等(Papier K et al, 2021)。
 
因此呢,别那么恐惧了。适当用鸡肉替代一部分猪牛羊肉,并不是什么坏事。真该庆幸,现在肉鸡还比较便宜……特别是鸡胸鸡腿这种脂肪偏低的鸡肉部位都不贵。鸡翅比较贵,正好是因为它带皮,脂肪含量高,肉质更滑嫩的缘故。
 
比较有趣的是,在中国,人们对牛肉和猪肉非常宽容,而对鸡肉就种种顾虑;而反过来在欧美,大家觉得红肉(猪牛羊肉)的健康风险比较大,鸡肉相比而言要小得多。
 
还有人会问:老说肉吃多了不好,难道吃肉就没一点好处吗?
 
当然是有的。研究一直确认,吃肉会大大降低患缺铁性贫血的危险。同时,吃肉也能有效增加优质蛋白质、多种 B 族维生素和微量元素。少量吃肉是有益无害的,只有吃的量过大才带来危险。按目前研究证据来说,每天平均 70 克以内的红肉(猪牛羊驴等),加上 30 克的禽肉(鸡鸭鹅鹌鹑等),还是安全的食肉量。
 
要知道这 70 克和 30 克,说的都是纯瘦肉,皮、筋、骨头、肥肉都不算在内。自己用厨房秤称一下就知道了,其实纯肉 100 克可不算少,切成肉丝肉片肉丁,或者换算成带骨头的排骨、鸡块,就显得比较多了。除了青春期少年和运动多的年轻男性,大部分人吃这个量已经绰绰有余。
 
中国居民膳食指南只推荐轻体力活动的成年人每天吃 40 ~ 75 克的肉,其中包括了红肉和禽肉,这个量是既不用有道德负担,也不必有健康担忧的。
 
最后,大家可以灵魂拷问一下:我到底是想防肥,还是想美食?两者能协调吗?
 
想吃红烧鸡翅、带皮烤鸡腿,也不妨大大方方地吃嘛,如果本人还在健康状态,不必一年到头委屈自己。虽然天天吃鸡皮催肥,如果只是一周或两周吃一次带皮鸡肉,其实也没什么关系,平均到每天其实只有很少一点,可忽略。
 
大部分日子自律一点,日常吃天然清淡的食物,偶尔快乐放纵一下品尝美食,生活就更有一张一弛的节奏感,更有节日的欢乐体验。

 
 

分享到: 0