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酸奶这么多,你“会喝”吗?

 时间:2022-05-10 12:21:56    
  市场上的酸奶种类丰富,口味也不同,原味、草莓味、葡萄、黄桃、玫瑰味,就连备受欢迎的甜品杨枝甘露也出现了……包装方式也多种多样,除了袋装,还有碗装、盒装、充气把手的(爱克包)。到底什么样的酸奶才是好酸奶?如何挑选酸奶呢?

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酸奶有什么优势?
 
  酸奶是牛奶经乳酸菌发酵做成的产品,几乎保存了牛奶中大部分营养成分,经过发酵更容易被人体消化吸收。相比牛奶,它有几个特点:
 
  1.酸奶保留了牛奶的优质蛋白、乳脂肪、钙和部分维生素。而且经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,消化吸收率更高,200g酸奶就最少可为人体提供每天所需蛋白质的10%。
 
  2.对乳糖不耐人群友好。有人喝了奶就会胀气、拉肚子,这是典型的“乳糖不耐”。有调查表明,我国11~13岁组儿童中,乳糖酶缺乏的发生率为87.8%,乳糖不耐受发生率为29%。
 
  在酸奶的发酵过程中,乳糖会被分解成乳酸和其他有机酸,减少了“乳糖不耐”的问题;乳酸菌本身也会产生大量的“乳糖酶”帮助人体消化乳糖。因此,即使喝牛奶胀肚腹泻的人也可以大胆喝酸奶。
 
  3.乳酸菌消化乳糖之后,形成了大量的乳酸。乳酸不仅使酸奶有清爽的酸味,让酸奶形成细嫩的凝乳质地,还能促进胃肠蠕动和消化液的分泌,提高钙、铁、锌等多种矿物质的吸收率。
 
  实际上,我国很多居民钙摄入量依然不足,奶制品也是膳食钙的重要来源,酸奶中钙含量一般可达128毫克/100克。《中国居民膳食指南2022》推荐我国居民每天饮奶或相当量的奶制品300毫升以上,在摄入优质蛋白的同时,还可以有效地帮助人体补充膳食钙。

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喝酸奶会长胖?
 
  酸奶中确实含有一些糖,主要分为乳糖和添加糖(调味)。但适量喝不用担心长胖。一般来说,一盒200毫升的酸奶中添加糖的量一般不会高于20g。
 
  其次,如果担心长胖或者需要控制体重,可以选择标注低糖或使用代糖的酸奶,或者吃别的食物时注意控糖,据《中国居民膳食指南2022》,每天添加糖的摄入量不超过50g。
 
如何挑选“好酸奶”?
 
  1. 看配料表和食品标签
 
  酸奶配料表的第一位应该是生牛乳或乳粉,这代表生产时其使用量最高,这也是酸奶营养价值的基线。
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  乳酸菌饮料、酸乳饮料都不是酸奶,而是一种饮品。如果配料表第一位是水,这代表其中蛋白质、钙等营养成分相对较少,还有可能含糖量较高。
 
  此外,还可以根据食品标签区分“酸乳”和“饮料”。
 
  按照国家标准(GB 19302-2010 发酵乳),我们常说的“酸奶”分为4类,分别是:发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳。只要在“产品类型”一栏标识的是其中任意一种,就属于酸奶。
 
  这四类有什么差别呢?酸乳和发酵乳的差别在于:酸乳在发酵过程中只接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌,发酵乳接种的菌种种类更多。风味酸乳和风味发酵乳则以酸乳与发酵乳为基础,添加果蔬、谷物等其它原料。
 
  目前有很多酸奶在口味上做创新,会加种类丰富的原料(如新鲜水果的果肉、果汁、蔬菜、谷物,甚至鲜花等),大家可以根据自己的喜好来选择。
 
  2. 看营养成分表
 
  蛋白质、脂肪和钙——消费者一般比较看重这三种营养成分在酸奶中的含量,食品安全国家标准要求每100g风味发酵乳中蛋白质含量最低要达到2.3g,脂肪含量最低为2.5g,在此基础上含量更高的相对更好,所以,可通过营养成分表查看各个营养成分的含量,选择合适的酸奶。
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  3. 结合自身需求
 
  选择酸奶也要结合自己的需要。对于想要控制体重的人群,因为要控制总热量摄入,可以选择低糖或使用代糖的酸奶。对于只是想满足味蕾或放松心情的人,那只挑喜欢的口味就可以了。
 
  总的来说,饮食最终目的是获得膳食平衡——不同食物的营养素含量不同,通过摄入多种食物组成的膳食,以便更好的满足人体对能量和各种营养素的需要。相对来说,酸奶是一种更健康的食物,对于乳糖不耐受以及对优质蛋白质、优质脂肪等有需求的人来说,可以多喝酸奶。对于每个人,平时也应当注意“查缺补漏”,评估自己的膳食模式是否符合平衡膳食的要求,根据自己的身体需求,选择合适的酸奶等乳制品。
 
  (本期内容由国家食品安全风险评估中心助理研究员 李湖中提供指导)
 
 

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