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补钙,维生素D与钙必须双管齐下
时间:2016-12-15 13:55:13 来源:CFIC  关键词: 补钙 维生素D
  维生素D和钙是一对最佳组合

  大家都知道,钙在强健骨骼方面起着关键性作用。但是,钙的最佳吸收和功能发挥到极致绝对离不开维生素D的帮助!

  我们摄取的食物中,大多数的钙是以未激活状态存在的,它需要转换为活性形式,才能真正发挥其作用。于是,帮助未激活的钙转化为活性钙的维生素D,就参与进来了。

  维生素D和钙还有这些健康益处

  维生素D除了在骨骼保健方面扮演了关键角色外,已有研究表明,它还能维持良好的消化系统、促进身体基础代谢。

  钙是维持口腔健康的一种重要矿物质,它能促进牙齿和牙龈健康。此外,钙在维持正常的神经信号传递和肌肉功能方面也发挥了关键作用。


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  每天应该摄入多少维生素D呢?

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  通常,富含维生素D的食物主要是动物性产品,比如鸡蛋、牛奶、富脂鱼及鱼肝油等都是维生素D的良好来源。除此之外,一些强化维生素D的食品(早餐谷物、人造奶油)等也可以作为维生素D膳食补充。

  如果选择某种膳食补充剂,一定要仔细阅读标签,了解具体的剂量。

  补充维生素D,除了膳食来源、膳食补充剂,适当地晒晒太阳也有利于促进维生素D的合成。


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  每天摄入多少钙合适呢?

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  哪些食物富含钙呢?

  钙是食物中分布最广泛的营养素之一,钙含量高的食物有很多,但是除了含量,我们还要考虑“能吃多少”。

  论钙的含量、食用量及其他附加的益处,西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者;兼顾食用量、便捷性及吸收率,牛奶、酸奶等奶制品是最佳选择;另外,豆制品(豆浆和内脂豆腐除外)也是补充钙的良好来源。芝麻、芝麻酱、虾米等食物中钙的含量均高于500毫克/100克可食部,但是这些食物的食用量不可能很多(除非你做好了不怕长肉的准备),所以,只能作为钙膳食来源的补充。

  这么吃,轻松获取一天所需

  早餐喝一杯牛奶(200多克),可获得至少200毫克钙;

  一天中吃下绿叶蔬菜300克,又可以得到200毫克钙;

  加餐一小盒原味酸奶(100毫升),又可得到100毫克钙;

  拌凉菜拌面放芝麻酱1勺(20克),还能得到100毫克钙;

  吃2两卤水豆腐(北豆腐),再加上100毫克钙。

  到此为止已经获得了700毫克钙,达到推荐摄入量(800毫克)的87.5%。

  再加上其他浅色蔬菜、水果和主食中的少量钙,摄入800mg钙轻松完成。


  原文来源http://www.foodinsight.org/foods-contain-vitamin-d-calcium-nutrition

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