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吃全谷杂粮?小心掉进这七个误区
时间:2017-09-13 13:56:46 来源:新浪微博 作者:范志红 关键词: 杂粮
  全谷杂粮有多好?你可能已经看到我的很多相关文章,对此早就耳熟能详了。什么提升饱腹感,控制餐后血糖血脂,预防便秘,帮助瘦身……最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会汇总多项研究之后,确认全谷食物能帮助预防结直肠癌,是不是又给了人们一个吃全谷杂粮的新理由呢。

不过,再好的食物,也要吃得得法。很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处,甚至难以坚持下去,很可能是因为陷入了以下几个误区当中。各位不妨也对照检查一下,您有没有被击中?

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误区1:不善烹煮,质地太硬造成胃肠不适。

全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。它们或者需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子芡实等),或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。

目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以。如果是可调压力的电压力锅,把压力调到60千帕以上,保压时间15~20分钟就可以了。

只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。在一半白米/白面,一半全谷杂粮的情况下,消化正常的人能够顺利接受它们,不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

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误区2:急于求成,添加时没有循序渐进。

对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮,可能造成消化系统的不适应,特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。

这种情况也不难解决,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时,提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。

在这个过程中,你还会体验到自己的消化能力逐渐增强,体能逐渐增强,精力逐渐变好。

误区3:只喝稀粥,导致谷物总量不足。

由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥毕竟是高水分食品,按同样一碗来比较,其“干货”总量远远低于白米饭。由于杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,等于变相节食。

数量不足,就会造成热量过低,营养供应减少。特别是对于那些原来不打算减肥的人,运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己精力不足,容易疲劳,脸色发黄。

解决方案很简单。一是煮成杂粮饭(1倍粮食,加水1.5~2倍),然后按正常量来吃。用电压力锅,一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃。二是喝杂粮粥,但做稠一点,喝两碗。

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误区4:只吃少数一两种全谷杂粮,造成营养单一。

很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯,其他都不吃。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窝头。但是,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃。

建议去超市杂粮柜台,好好看看有多少种食材可以使用。买个电压力锅不会让人破产,有了它,什么杂粮品种都能轻松搞定。然后您就会感觉到,其实很多杂粮的口感真的很赞。

误区5:烹调放糖、放油太多,影响健康效果。

有些朋友在吃杂粮食材的时候,总感觉这是小吃,喜欢放点油放点糖。

比如吃八宝粥、紫米粥,就要加白糖;吃五谷豆浆,也要放糖喝;吃荞麦馒头,要加点红糖;吃玉米饼,也要加点糖。

又比如吃荞麦面、莜面卷,要加好多油的卤子来配着吃;做个全麦面包、全麦饼干,要加好多黄油。

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误区6:加工得太细,控制餐后血糖效果打折扣。

如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法。但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的,但小米、糙米、黑米之类谷物就不行了。它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。

所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

误区7:没有吃够优质蛋白质食品。

全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类食物,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

我国膳食指南提倡每天吃50~150克全谷杂粮,美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。您做到了么?

如果做到了,有没有陷入以上误区中呢?

如果您已经有了吃全谷杂粮的好习惯,而且没有陷入任何一个误区,那么恭喜您!您已经是个健康主食专家啦!

范志红(北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国食品科技学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)​​​ ​

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