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ACSM:COVID-19流行期间如何保持身体活力

 时间:2020-03-31 10:58:52    
作者:Liz Joy
翻译:曹梦舒
审校:程 燕
 
当前,新冠疫情在全球多点爆发、扩散蔓延,防控压力持续加大。ACSM建议应减少人员流动,尽量待在家中。3月16日,ACSM推出在居家生活中使身体保持活跃状态的建议。这可能是目前互联网上最具权威性的一份防疫身体活动指南,具有较大的参考价值。
 
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基于疾病控制和预防中心目前的建议,以下是运动是良医在新冠疫情流行期间关于身体活动的建议。
 
目前新型冠状病毒(COVID-19)的传播对保持积极的生活方式带来了一些挑战。COVID-19通过飞沫传播——打喷嚏或咳嗽使病毒分布在空气中,然后通过嘴,鼻子或眼睛进入新宿主。获得有关COVID-19的最新信息,可以访问疾病控制与预防中心(CDC)网站(https ://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/index.html )。
 
基于我们对病毒传播的了解,疾病预防控制中心建议避免超过10人的聚集,并保持6英尺(1.8米)或以上的社交距离(白宫最新建议将聚集人数限制在10人以内)。此外 ,还有与个人卫生有关的建议(勤洗手,不要触摸脸),这可能会让人们对健身房的锻炼产生担  忧,因为每天有数以百计的人在那里进进出出。COVID-19严重并发症的高风险人群是老年人(65岁及以上)以及其他患有慢性疾病或免疫功能受损的人。这些人应完全避免出入健身房,在家中或附近运动。
 
对于我们所有人,无论男女老少,定期进行体育锻炼是保持健康的重要策略!与久坐相比,中等强度的体育锻炼会让我们具有更好的免疫功能。同样,经常进行体育锻炼会降低焦虑和知觉压力(在经历了COVID-19之后,我们许多人都感到了这种压力)。
 
《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)建议每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动,每周进行两次肌肉力量训练。无论是2分钟,5分钟,10分钟或20分钟,无论何时何地,每一分钟的活动都很重要!
 
该信息已被改编为“Rxfor Health”讲义,可以提供给公众,患者。以下是一些保持体育活动和健康的策略:
 
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有氧运动
 
室内:
 
放些音乐,在室内快走或上下楼梯10-15分钟,每天2到3次。
 
随您喜欢的音乐跳舞。
 
跳绳(如果您的关节可以承受)。
 
做一个运动视频。
 
如果家里有有氧运动器械,请使用。
 
 
户外(前提是当地政府允许):
 
在您居住地附近散步或慢跑(避免拥挤的空间)。
 
在当地公园活动。花时间在户外中可能会增强免疫功能。回到家时一定要洗手。
 
骑自行车。
 
做园艺(春天就要来了!)。
 
和家人一起玩一些活跃的游戏。
 
 
肌肉力量训练
 
将力量锻炼应用程序下载到智能手机中,例如7分钟力量训练(无需任何器械)。
制作力量训练视频。
进行瑜伽–深呼吸和正念也可以减轻焦虑。
找一些在室内进行的力量训练方法,例如:
下蹲、或在一把结实的椅子上做坐—站动作;
依靠墙、厨房柜台或地板做俯卧撑;
弓步蹲或在楼梯上做单脚上下台阶。
 
不要整天坐着!例如:
 
如果看电视,请在每一次商业广告时(或定期)站起来活动一下身体或做些家务。如,把一些衣服扔进洗衣房,洗碗或取出垃圾。虽然是短时间的活动,但会收获良多!
 
以下是有关COVID-19体育活动和锻炼常见问题的最新解答:
 
通过检疫并未没有感染。我应该限制自己的运动吗?
 
如果没有任何症状,目前不建议限制身体活动。应由医护人员及时评估的症状包括咳嗽,发烧和呼吸急促。
 
运动有助于防止我感染病毒吗?
 
中等强度的体育活动与更健康的免疫系统有关。但是,高强度的训练可能会抑制免疫功能,尤其是在你不习惯的情况下。注意平衡你的锻炼计划。
 
我应该采取预防措施吗?
 
预防感染最重要的策略是避免与感染COVID-19的人群接触。
 
如果我的孩子和我一起在家怎么办?
 
与孩子们一起活动是最有趣的!查找一些可以一起做的活动,活跃的游戏视频,私人车道上的篮球,在家附近散步。
 
如果我开始出现症状怎么办?
 
出现症状时应遵循CDC的建议。根据建议做出相应策略,下面是CDC症状网页的链接:https: //www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/symptoms.html
 
已被感染并且正在隔离,我应该限制自己的运动吗?
 
已感染但无症状的人可以继续进行中等强度的体育锻炼,但需要以症状为指导。应注意保持隔离,以防止病毒传播给他人。如果发烧,咳嗽或呼吸急促,应停止体育锻炼,并与医疗保健人员联系。
 
感谢ACSM运动生理学和运动免疫学专家成员 Jeffrey Woods 博士和 Brandt Pence 博士的审阅。
 
 

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